Pour prendre du muscle, il faut aller au-delà des entraînements lourds : il est essentiel de prendre soin de la récupération musculaire pour assurer l'hypertrophie souhaitée.
Sachez que le manque de repos nécessaire peut retarder les résultats et même augmenter les risques de blessure.
Vous voulez améliorer vos performances et bien récupérer vos muscles ? Consultez nos conseils et changez la façon dont vous prenez soin de votre corps !
1. Mangez des glucides après les entraînements
Les glucides sont souvent associés aux méfaits des régimes alimentaires, mais leur transformation en énergie est essentielle pour de bonnes performances en musculation. S'il y a une carence énergétique, la possibilité de réussite en haltérophilie et en maintien des muscles est minime. Plus l'entraînement dure longtemps, plus le corps a besoin de glycogène. Le remplacement énergétique des cellules musculaires peut avoir lieu entre 12 et 24 heures, mais après l'entraînement, il faut ingérer des glucides simples qui fourniront rapidement du glucose aux cellules. L'idéal est d'ingérer l'énergie dépensée pendant les activités physiques, tant pour la récupération que pour la forme et l'endurance pour les entraînements futurs.2. Dormez bien
Oui, le sommeil est important pour la récupération musculaire. Vous dépensez alors moins d'énergie, ce qui permet aux muscles de mieux se régénérer. Dormir au moins huit heures par nuit présente des avantages remarquables pour la croissance musculaire. Une supplémentation sûre en mélatonine peut favoriser la relaxation et la qualité du sommeil pendant la nuit. L'équilibre de l'hormone GH est l'un des effets pertinents pour la régénération musculaire.3. Faites des exercices d'étirement
Il s'agit d'une habitude importante avant et après les exercices. Voici quelques avantages des étirements :- soulage les douleurs musculaires ;
- induit une meilleure relaxation des fibres et des articulations ;
- favorise la circulation sanguine
- contribue à une plus grande amplitude de mouvement
- permet aux nutriments d'être mieux répartis dans l'organisme.
- Il est recommandé d'effectuer le mouvement d'étirement et de le maintenir dans chacun d'eux pendant 30 secondes (en moyenne).
4. Toujours s'hydrater
L'eau est importante tant au moment de l'entraînement que tout au long de la journée. Il prévient la déshydratation, améliore le transport des nutriments et favorise même l'élimination des toxines indésirables du corps. Et sachez que l'hydratation n'est pas garantie uniquement avec de l'eau. Vous pouvez investir dans des boissons isotoniques et des jus naturels pour maintenir votre organisme en équilibre et bien conditionné pour l'entraînement et l'activité quotidienne. Sans eau potable, la fatigue musculaire devient plus fréquente.5. Intégrez des anti-inflammatoires dans votre régime alimentaire
Parce qu'ils ont des propriétés anti-inflammatoires, les oméga-3 sont très pratiques pour votre santé et la préservation de vos muscles. Ce nutriment et les autres nutriments contributeurs ayant des fonctions similaires peuvent être très appropriés pour votre régime alimentaire. Les acides gras oméga-3 peuvent bénéficier à la circulation sanguine et favoriser le transport des nutriments vers les muscles. Ce coup de pouce réduit les ballonnements post-entraînement et les dommages aux fibres musculaires, tout en optimisant la récupération. Les aliments anti-inflammatoires peuvent favoriser la récupération musculaire et améliorer la nutrition et les performances d'entraînement. Vous voulez savoir ce qu'ils sont ? Vérifiez certains d'entre eux :- huile d'olive ;
- quinoa
- tomate ;
- gingembre
- fraise ;
- les myrtilles ;
- les fruits secs ;
- oléagineux ;
- poissons gras ;
- les légumes à feuilles vert foncé.